سناریوهای ذهنی و مقابله با نگرانی ها

اگر با خواندن این سناریو ، به وضوح می توانید تصور کنید که ممکن است این اتفاق برای شما هم بیوفتد، احتمالا دارای سبک شناختی برجسته سازهستید.جان ریسکیند، ، این نوع جهان بینی را به عنوان یکی از دلایل اضطراب شدید معرفی می کند. به عبارت دیگر، با قرار گرفتن در وضعیتی مبهم و تصور کردن وخیم ترین سناریوی ممکن ، بی تردید مضطرب خواهید شد و در همین حین که ذهن شما مشغول شاخ و برگ دادن به 1 های شماست، بدن شما به اضطراب واکنش نشان میدهد.( عرق کردن دستان، لرزش صدا و …)

وقتی به نظر می رسد شرایط “در حال بدتر شدن” است ، زنگ خطر ذهنی شما به سرعت هشدار میدهد. اگرچه در نظر گرفتن خطر های واقعی مفید به نظر میرسند، اما در بسیاری از موقعیت های که تهدید ساخته ذهن شماست( واقعی نیست) فعال شدن این افکار و این نگرانی ها ابدا مفید و سازگارانه نیست.

آیا شما هم سبک شناختی برجسته ساز دارید؟

فرض کنید که در حال سخنرانی برای چند نفر غریبه هستید و در حال صحبت در مورد موضوعی هستید که چیزهای زیادی درباره آن نمی دانید. بعضی از افراد بی حوصله یا بی علاقه به نظر می رسند ، در حالی که دیگران عصبانی به نظر می رسند.

1) از تصور این صحنه چقدر احساس نگرانی یا اضطراب می کنید؟

2) آیا سطح اضطراب شما( میزان تهدیدی که از سمت مخاطبین حس میکنید) نسبتاً ثابت است؟ یا با گذشت هر ثانیه به سرعت بیشتر می شود؟

3) چقدر واکنش مخاطب از بد بودن سخنرانی را در ذهن خود مجسم میکنید؟

آنچه بر تأثیرات منفی سبک شناختی برجسته ساز بر سلامت روان می افزاید این نگرش است که من نمیتوانم نگرانی خودم را کنترل کنم. در مورد مثال سخنرانی، نگرانی ساخته ذهن شماست و در همین حین شما متقاعد میشوید که اوضاع به زودی از کنترل خارج خواهد شد.

سوال بعدی این است که اگر شما سبک شناختی برجسته ساز دارید و در عین حال در شرایط بحرانی حس کنترل بر موقعیت را از دست میدهید، چه باید بکنید؟

کاهش شدت اضطراب و بیشتر شدن حس کنترل بر شرایط میتواند شما را متقاعد کند که توانایی مدیریت بحران را دارید. برای رسیدن به این باور، هنگامی که احساس می کنید اوضاع در حال بدتر شدن است، می توانید بر این موضوع که شرایط اطرافتان واقعا بدتر نشده و نگرانی شما صرفا ساخته ذهن شماست تمرکز کنید. و در نتیجه اجازه ندهید این احساس اضطراب و از دست دادن کنترل بر شما غلبه کنند و اضطراب خود را کنترل کنید.

به طور خلاصه ، تصور و پیشبینی بدترین شرایط وقتی که بروز بدترین حالت غیر ممکن نیست، ممکن است به خودی خود یک استراتژی مفید باشد. با این حال ، اگر اجازه می دهید این سبک تفکر مانع زندگی روزمره شما شوند، جایگزین کردن آنها با تجسم هایی سازنده تر میتواند کلیدی ترین راه حل کاهش اضطراب برای شما باشد.

برای اینکه تکنیک رویارویی با نگرانی موفق از آب درآید و ثمر بخش باشد، باید با افکار و تصاویر ذهنی مرتبط با یک نگرانی خاص بطور نظاممند و تکراری رویارو شوید.

تقریباً همه رویاپردازی می کنند. طبیعی است که مغز شما هر از گاهی برای جستجوی یک ماجراجویی ناخودآگاه سرگردان باشد. هیچ اشکالی در آن وجود ندارد. این روند کاملا سالم است. با این حال، اشکال ناسالم رویاپردازی می تواند باعث ناراحتی زیادی برای شما شود و سلامت روان شما را بدتر کند. برخی افراد دائماً 1 منفی در مورد احتمال وقوع اتفاقات وحشتناک برای خود یا افرادی که به آنها اهمیت می دهند ایجاد می کنند. و دوباره، طبیعی است که ترس داشته باشید و به طور دوره ای نگران اتفاق بدی باشید. سناریو سازی در ذهن که موضوع ما در این نوشته همکده است می تواند مشکلات بسیاری پدید آورد. مرکز مشاوره همکده خدمات حضوری را در کنار مشاوره تلفنی روان شناسی برای داشتن ذهنی آرام ارائه می کند.

سناریو سازی در ذهن

ایجاد این سناریوهای منفی در ذهن شما زمانی به یک مشکل تبدیل می شود که در توانایی شما برای اداره زندگی تان اختلال ایجاد کند. این «کیفیت زندگی» شما را بدتر میکند، زیرا شما از ترس زندگی میکنید و عمل میکنید. در نتیجه، ممکن است از خطرات معقول، فعالیتهای عادی خودداری کنید و توانایی زندگیتان را مختل کنید. هیچ کس نباید در ترس زندگی کند. کیفیت زندگی یک معیار رایج است که سلامت روان و متخصصان پزشکی ارزیابی های خود را بر اساس آن انجام می دهند. این گونه است که آنها مشکلات مزمن را – مانند تفکر فاجعه آمیز مداوم – از مشکلات موقتی که فقط بخشی از تجربه عادی انسان هستند جدا می کنند.

این نوع تفکر که به عنوان تفکر فاجعه آمیز شناخته می شود، ممکن است ناشی از مسائل مربوط به سلامت روان یا بیماری روانی باشد. با این حال، بین مسائل مربوط به سلامت روان و بیماری روانی تفاوتی وجود دارد که باید مطمئن شویم که شما آن را درک می کنید. برای سادگی، بیماری روانی معمولاً یک تجربه مزمن از افکار، احساسات یا رفتار تحریف شده است. از سوی دیگر، یک مشکل سلامت روان ممکن است فقط یک مشکل موقتی باشد که در آن فرد به دلیل موقعیتی که در آن قرار دارد، مشکلات ذهنی، عاطفی یا رفتاری را تجربه میکند. در واقع سناریو سازی در ذهن می تواند با دلیل باشد.

به عنوان مثال، فردی که اضطراب را تجربه می کند ممکن است اختلال اضطرابی نداشته باشد. شاید نگرانی آنها ناشی از ناامنی مسکن باشد. «من چگونه اجاره خود را پرداخت کنم؟ چگونه صورتحسابهایم را پرداخت کنم؟» اما پس از آن زمانی که آنها به وضوح پول کافی برای پوشش هزینه های زندگی خود را دارند، اضطراب از بین می رود. از سوی دیگر، یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی ممکن است نگران این باشد که آیا واقعاً مشکل است یا خیر. بنابراین، یک فرد ممکن است سناریوهای منفی را به دلیل مسائل بهداشت روانی یا بیماری ایجاد کند. برای مثال، یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب ممکن است دائماً نگران شرایط خارج از کنترل خود باشد.

افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) ممکن است با وسواس به افکار منفی بچسبند و باعث شوند که آن سناریوهای نگران کننده را در ذهن خود ایجاد کنند. افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز ممکن است خود را در حال چرخش در اطراف ببینند که “چه می شود اگر؟” افکار مربوط به تروما یا ترسهای ایجاد شده توسط تروما می توانند بدترین سناریو باشند.

سناریو سازی در ذهن و مکانیسم های مختلف

اغلب، ایجاد سناریوهای منفی یک مکانیسم 1 است. فرد ممکن است ضربه های غیرمنتظره ای را تجربه کرده باشد که با آن دست و پنجه نرم می کند. تفکر فاجعه آمیز راهی برای آن ها برای اعمال کنترل بر شرایط پیش بینی نشده ای است که ممکن است بعداً به آنها آسیب برساند. در مواقع دیگر، این به عزیزان آن شخص نیز تعمیم می یابد. آنها این سناریوهای منفی را برای پیش بینی هر اتفاق وحشتناکی که ممکن است برای عزیزانشان رخ دهد ایجاد می کنند.

ارتباط جهانی، چه موقت و چه نتیجه بیماری روانی مزمن، این است که بر کیفیت زندگی فرد تأثیر می گذارد. کیفیت زندگی توانایی فرد برای انجام فعالیت های عمومی زندگی، مانند معاشرت، کار، مراقبت از خود، مراقبت در منزل و درگیر شدن با حال و آینده است. آنها حتی ممکن است با تشویق به زندگی نکردن، ریسک نکردن یا رفتاری برای اجتناب از تهدیدهایی که واقعی نیستند، بر کیفیت زندگی اطرافیان خود تأثیر بگذارند.

این نباید با پتانسیل تهدیدات واقعی اشتباه گرفته شود. به عنوان مثال، اگر در یک محله شلوغ زندگی می کنید، کاملاً منطقی است که در مورد آن فکر کنید و اقداماتی را برای جلوگیری از سرقت انجام دهید. یا شاید شما یک شیفت کاری دیروقت کار می کنید که باید زباله ها را ساعت یک بامداد به سطل زباله ببرید و از انجام آن به تنهایی احساس امنیت نمی کنید. تصور سناریوهای منفی و یافتن راه هایی برای اجتناب از آنها در موقعیت هایی مانند این کاملاً منطقی است.

سناریو سازی در ذهن با حالت های اضطرابی هم مرتبط هستند. ما قصد داریم چند نمونه از تفکر منفی بیش از حد را بررسی کنیم تا بتوانید بهتر متوجه شوید که چگونه به نظر می رسد. ممکن است برخی از عناصری را که تجربه می کنید ببینید. شما ممکن است. تهیه فهرستی جامع از نمونه ها غیرممکن است. مثال ها را به معنای واقعی کلمه نگیرید یا افکار منفی خود را در صورت عدم تطابق از قلم نیندازید. اگر افکار به اندازه کافی مشکل ساز هستند که در زندگی یا آرامش ذهن شما اختلال ایجاد کنند، پس مشکلی هستند که ارزش پرداختن به آن را دارند.

مثال اول برای سناریو سازی در ذهن

سارا در حال رانندگی به سمت محل کار است. هر بار که او از یک تقاطع یا ریل راه آهن می گذرد، یک فکر سرزده در زمینه تصادف تجربه می کند. او عواقب آسیب خودروی خود را به تصویر می کشد. او تصور می کند که مجروح شده و به طور درمانده ای در میان خرابه ها گیر افتاده است. در حالی که حتی نمی تواند کمک بگیرد. سارا سپس خود را در حال مرگ تصویر می کند زیرا نمی توان به موقع به او کمک کرد. سپس ذهن او به خانواده و دوستانش می رود. وقتی پلیس خبر را به پدر و مادرش میرساند چگونه خواهد بود؟ دوستانش چه واکنشی نشان خواهند داد؟ همسرش چه واکنشی نشان خواهد داد؟

اگر او در ماشین نمیرد چه می شود؟ سال ها در کم بماند چه؟ اگر نجات یابد شرایط چگونه پیش می رود؟ شاید به بیمارستان منتقل شود و در مراقبت های اورژانسی بمیرد؟ اگر دیگر نتواند راه برود چه؟ این افکار مزاحم فقط خود را به مغز او تزریق می کنند و بدون اینکه او آگاهانه در مورد آنها فکر کند از بین می روند.

علامت گذاری مثال دیگری برای سناریو سازی در ذهن

مارک نگران وضعیت دنیا برای فرزندانش است. تغییرات اقلیمی به گونه ای بر جهان تأثیر می گذارد که باعث ایجاد مشکلات عظیم می شود. آتش سوزی در مناطق خشکسالی بیداد می کند. در جاهایی که آب مشکل دارد، درگیری برای آب و منابع وجود دارد. و به نظر نمی رسد که کسی واقعاً کاری انجام دهد! خوب، آنها هستند، اما به نظر می رسد که بیشتر شرکت ها برای حفظ سود خود می جنگند.

شبها در رختخواب دراز میکشد و به سقف خیره میشود و به بدترین حالتها فکر میکند. او چگونه امنیت فرزندان خود را تضمین خواهد کرد؟ آنها چگونه آینده خوبی با اقتصاد آنگونه که هست خواهند داشت؟ آیا با بحران مسکن و تورم می توانند خانه پیدا کنند؟ چگونه می توانند شغل خوبی پیدا کنند تا بتوانند از عهده زندگی برآیند؟ تصور اینکه این اتفاقات بد برای فرزندان مارک بیفتد در واقعیت یک نیم قدمی است. این چیزها مشکلات مشروعی هستند که ممکن است باعث آسیب واقعی به فرزندان مارک شوند. با این حال، مارک بیننده آینده نیست. او نمی تواند بداند که آیا این شرایط فاجعه بار اتفاق می افتد یا خیر. به همین راحتی میتوان پیشرفتهای چشمگیری در فناوریهای کلیدی برای کمک به تغییر دید.

همانطور که می بینید، عناصر مشترکی بین این نمونه ها وجود دارد. همه آنها بر شرایط خارج از کنترل آنها تمرکز می کنند. همه آنها حدس و گمان هستند و “چه می شود اگر؟” حتی اگر در برخی موارد معقول باشند. همه این افکار باعث ایجاد استرس و نگرانی مضاعف برای هر فرد می شود.

یک مشکل اضافی با تفکر در بدترین سناریو

سناریو سازی در ذهن مشکلات بسیاری پدید می آورد. ما قبلاً در مورد مشکلات آشکار ساخت سناریوهای منفی در ذهن شما صحبت کرده ایم. آنها می توانند به شدت بر توانایی شما در اداره زندگی تأثیر منفی بگذارند، بر افراد اطراف شما تأثیر بگذارند و باعث استرس شما شوند. اما یک مشکل اضافی وجود دارد که این نوع تفکر می تواند ایجاد کند. تفکر فاجعه آمیز تحمل شما را در برابر استرس و توانایی شما را برای رسیدگی به مشکلاتی که واقعاً پیش می آید کاهش می دهد. در بسیاری از موارد، فرد نگران مزمن سعی در اعمال کنترل بر ناشناخته ها دارد. مشکل این است که شما چیزی را که نمی دانید نمی دانید. میتوانید تمام روز آنجا بنشینید و به این چیزها فکر کنید.

علاوه بر این، اگر همه چیز خوب پیش برود چه؟ اضطراب برای آینده آرامش امروز را از شما سلب می کند، اما شما را نیز فرسوده می کند. تاب آوری شما را از بین می برد تا با هر چیزی که بعداً برای شما پیش می آید مقابله کنید. این یکی از دلایلی است که پرداختن به این موضوع بسیار مهم است.

چگونه می توان از سناریو سازی در ذهن آن هم منفی جلوگیری کرد؟

همانطور که اشاره کردیم، انواع مختلفی از تفکر فاجعه آمیز وجود دارد. برخی از افکار قابل کنترل هستند و برخی دیگر قابل کنترل نیستند. افکار مزاحم اغلب به دلیل بیماری های روانی مانند OCD، PTSD یا اختلالات اضطرابی ایجاد می شوند. اگر افکار مزاحم دارید که شما را میترساند یا نگران میکند، بهتر است با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. این مشکلی است که ممکن است در محدوده خودیاری نباشد. گاهی اوقات می توان افکار را مدیریت کرد، اما مدیریت آنها به علت اصلی رسیدگی نمی کند. اگر می خواهید کمک بگیرید با مشاوران ما به صورت حضوری یا مشاوره تلفنی روان شناسی در همکده در ارتباط باشید.

بسیاری از مردم سعی میکنند از پس مشکلات برآیند و تمام تلاش خود را برای غلبه بر مسائلی انجام دهند که هرگز واقعاً با آنها دست و پنجه نرم نمیکنند.از سوی دیگر، ممکن است متوجه شوید که بر آن افکار کنترل دارید. در این صورت، یکی از بهترین راهها برای برهم زدن مارپیچهای افکار منفی، قطع آنها یا مخالفت با جریان است.

کاری ذهنی جذاب انجام دهید که افکار شما را در مسیر متفاوتی قرار دهد. میتوانید تماشای کمدی، پازل، یک بازی ویدیویی یا هر چیزی که ذهن شما را کاملاً مشغول کند، امتحان کنید. گزینه دیگر این است که برخلاف جریان شنا کنید. به جای فکر کردن به افکار منفی در مورد هر چیزی که ممکن است اشتباه باشد، به این فکر کنید که چگونه همه چیز می تواند درست پیش برود.

به خودتان اجازه ندهید در افکار و سناریوهای منفی ساکن شوید. در عوض، برای رفع مشکل به بهترین شکل ممکن، کمک بگیرید. حتی اگر نتوانید افکار منفی را به طور کامل از بین ببرید، کاهش آنها می تواند به طور قابل توجهی کیفیت فکر و زندگی شما را بهبود بخشد.

در ادامه به مراحل رویارویی با نگرانی اشاره می کنیم.

مراحل رویارویی با نگرانی

گام اول:فهرستی از نگرانیهای خود تدوین کنید.

تلاش کنید تمامی نگرانی های خود را در دفترچه یادداشت خود ثبت کنید. سپس مشخص کنید کدام نگرانی ها ذهن شما را درگیر کرده و دربارهی چه حوزهای نگران بودید؟ آیا نگران سلامتی بودید یا کار یا روابط و یا خانواده؟ آیا نگران بودید که چه اتفاقی بیفتد؟
تا جای ممکن نگرانی ها را دقیق و مشخص بنویسید.

گام دوم : تدوین سلسله مراتب نگرانی.

در این مرحله نگرانی های خود را بر اساس میزان اهمیت یا درجه اضطراب برانگیزی مرتب کنید.

براساس مقیاس ۱ تا ۱۰ نگرانیها را دستهبندی کنید. ۱ به معنای این است که نگرانی حداقل اضطراب را ایجاد می کند و ۱۰ به معنای این است که بیشترین اضطراب ممکن را به شما تحمیل می کند.

سعی کنید در رتبهبندی نگرانی ها زیاد مته به خشخاش نگذارید. فقط کافیست نگرانی ها را طبقه بندی کنید. اگر بعدأ پی بردید که نیاز به بازنگری دارد میتوانید این کار را انجام دهید.

گام سوم: مهارت تصویرسازی را تمرین کنید.

تجسم و نگه داشتن یک فکر در ذهن برای مدت زمانی طولانی میتواند کاری سخت باشد، مخصوصاً زمانی که این فکر اضطراب برانگیز است.

مثل هر مهارت دیگری این مهارت نیاز به تمرین و زمان دارد.

برای بسیاری از افراد راحت تر است که قبل از تصویرسازی افکار ناخوشایند و سناریوی نگران ساز، افکار لذت بخش را در ذهنشان تجسم کند.

می توانید قبل از تجسم افکار و تصاویر نگران ساز، صحنه ای آرام بخش را در ذهنتان تجسم کنید.

برای تصویر سازی ذهنی لازم است موضوع نگرانی مشخصی را به طور دقیق و واضح و همراه با جزئیات در ذهنتان تجسم کنید و سعی کنید تمامی زوایا و ابعاد آن را در ذهنتان به تصویر بکشید.

گام چهارم: رویارویی با نگرانی.

بعد از اینکه سلسله مراتب اضطراب برانگیز نگرانی ها را مشخص کردید و مهارت های تصویرسازی را اجرا نمودید حالا نوبت آن است که یکی از نگرانی ها را انتخاب کنید تا با آن روبرو شوید.

برای شروع رویارویی ذهنی با نگرانی، نگرانی را انتخاب کنید که تا حدی شما را مضطرب می کند. سپس تمام جزئیات نگرانی را در ذهنتان تجسم کنید.

برخی از افراد اگر سناریو را بشنوند بهتر میتوانند آن را تجسم کند. می توانید سناریو نگرانی خود را ضبط کنید و در حین اجرای تمرین به صدا گوش دهید تا قدرت تجسم شما افزایش یابد. در حین تجسم باید چشمان خود را ببندید و هر بار که این سناریو را تجسم می کنید باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد. چنان بر جزئیات سناریو تمرکز کنید تا به واقعیت نزدیک شوید انگار که همین الان سناریو در حال رخ دادن است. هربار که این سناریو را تجسم می کنید به میزان اضطراب انگیزی آن نمره بدهید. از ۱ تا ۱۰. پس از اینکه چندین بار این سناریو را تجسم کردید میزان اضطراب برانگیزی آن کاهش می یابد و این همان معجزه خوگیری است.

گام پنجم: از مهارت کنترل اضطراب استفاده کنید.

پس از آن که ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین رویارویی با نگرانی را انجام دادید می توانید از تکنیک های کنترل اضطراب استفاده کنید.

برای مثال می توانید از تکنیک آرامش آموزی( تنفس دیافراگمی) استفاده کنید.

نکتهای که باید به آن اشاره کرد این است که اگر در معرض رویارویی با نگرانی قرار بگیرید اضطراب شما کم میشود اما یادتان باشد که در ابتدای امر اضطراب شما اندکی فراتر از اضطراب طبیعی می رود.

این پیشامد کاملاً طبیعی است و در واقع برای اینکه تکنیک رویارویی با نگرانی اثربخش باشد باید اضطراب شما اندکی بالاتر برود. در پایان این تکنیک و پس از چند بار تکرار ذهنی یک سناریو نگرانی زا، باید اضطراب شما کاهش یابد.

اضطراب برخی از افراد ممکن است سریعتر کاهش یابد. یادتان باشد که شما با این کار عملاً تحمل تان در برابر افکار نگران ساز را افزایش می دهید و جسم شما با این افکار عادت می کند و ذهن شما نیز به تدریج خسته می شود. پس در حین اجرای تکنیک رویارویی با نگرانی، اضطراب شما افزایش می یابد و با تکرار این تمرین اضطراب شما کم می شود.

رهنمودهایی برای رویارویی موفق با نگرانی

اگر در حین رویارویی با نگرانی مشکل پیدا کردید یا اضطراب شما ظاهراً کم نمی شود از رهنمودهای زیر استفاده کنید:

۱ _ سعی کنید سناریو تا جای ممکن دقیق و واضح باشد. حواس پنجگانه را به کار بگیرید تا تصویر ها به خوبی در ذهن شما پروبال پیدا کند. سناریو را به زبان اول شخص و به زمان حال بنویسید، گویی که همین الان دارد اتفاق میافتد.

۲ _ سعی کنید ذهن خود را بر همان نگرانی متمرکز کنید. نگذارید ذهن شما درگیر موضوعات دیگری شود. به یاد داشته باشید یکی از دلایلی که اضطراب شما پس از رویارویی کم نمی شود همین مسئله است. ذهن شما سناریو را تکمیل نکرده و با نگرانی دیگری درگیر شده است.

۳ _ مطمئن شوید که به اندازه کافی در معرض سناریوی نگرانی زا قرار گرفتهاید. برخی از افراد به دلیل اینکه از اضطراب چندان دل خوشی ندارند بلافاصله بعد از رویارویی سناریو را خیلی سریع تمام میکنند. اغلب این افراد قبل از اینکه اضطراب خود به خود کاهش یابد تمرین را قطع می کنند. حداقل ۳۰ دقیقه این تمرین را بدون وقفه انجام بدهید. در برابر میل به اتمام تمرین یا ماستمالی کردن سناریو مقاومت کنید.

۴_ تمرین را هر روز تکرار کنید. اگر جسته گریخته تمرین رویارویی با نگرانی را انجام دهید اثربخش نخواهد بود. احتمالاً تمرین بینظم باعث افزایش اضطراب شما می شود. هر روز خودتان را در معرض سناریوهای نگرانی زا قرار دهید.

۵ _ اگر متوجه شدید که اضطراب شما کاهش پیدا نمی کند به احتمال زیاد درگیر رفتارهای نگرانی و اجتناب ظریف شدهاید یا این که حواستان کاملاً به سناریو نبوده است. دقت کنید که به کدام راهکار پناه برده اید؟ اما یادتان رفته است که این راهکارها علاج موقتی است و در دراز مدت باعث تداوم اضطراب شما می شوند.

۶_ یادتان باشد که مهارت های کنترل اضطراب را باید بعد از رویارویی ۲۰ یا ۳۰ دقیقهای با نگرانی انجام بدهید. در حین رویارویی به خودتان دلداری ندهید و خودتان را مطمئن نکنید که به اضطراب زیادی دچار نخواهید شد. سناریوها را طوری تصور کنید انگار بدترین حالت ممکن رخ داده است.

۷ _ از مهارتهای آرامش آموزی و چالش با تحریف های شناختی بعد از رویارویی استفاده کنید. مهارت هایی مثل راهحل آفرینی، نظرخواهی از دوستان و چالش با افکار اضطراب برانگیز را پس از رویارویی به کار بگیرید.

زمانی که یکی از سناریوها را آنقدر تکرار کردید که برای شما اضطراب بر انگیز نیست آنگاه می توانید به سلسله مراتب بعدی بروید. البته یادتان باشد برخی از سناریوها را هرچقدر هم که تکرار کنید میزان اضطراب برانگیز ایشان به صفر نمیرسد بلکه باید به حدی برسد که برای شما قابل تحمل است. سلسله مراتب های بعدی را نیز با همین شیوه طی کنید تا با تمام نگرانی ها روبرو شوید.